Dalam program latihan kekuatan, banyak orang terlalu fokus pada gerakan bilateral (menggunakan kedua kaki/lengan bersamaan) seperti squat dan deadlift. Namun, untuk mengatasi ketidakseimbangan otot dan memaksimalkan potensi kaki secara individual, kita harus beralih ke latihan unilateral. Bulgarian Split Squat adalah latihan unilateral terbaik yang sering dianggap sebagai squat satu kaki yang superior, menargetkan quadriceps, glutes, dan hamstring dengan intensitas tinggi. Gerakan ini tidak hanya membangun kekuatan kaki secara signifikan, tetapi juga secara kritis meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti, menjadikannya kunci untuk performa atletik dan pencegahan cedera yang lebih baik.
Keunggulan utama Bulgarian Split Squat dibandingkan lunge biasa adalah peningkatan Time Under Tension pada kaki depan, sekaligus memaksa inti tubuh bekerja keras sebagai stabilisator. Posisi kaki belakang yang ditinggikan pada bangku (atau box) membatasi peran kaki tersebut sebagai pendorong, memastikan bahwa hampir seluruh beban kerja jatuh pada kaki depan. Hal ini secara efektif mengatasi defisit kekuatan yang terjadi ketika satu sisi tubuh lebih kuat dari yang lain—suatu masalah umum yang diabaikan dalam latihan bilateral. Menurut temuan dari Performance and Strength Institute pada hari Kamis, 17 April 2025, pelatih kepala Adam Surya mencatat bahwa atlet yang mengganti leg press dengan Bulgarian Split Squat selama enam minggu menunjukkan peningkatan vertikal jump rata-rata sebesar 8%, menunjukkan transfer kekuatan langsung dari latihan unilateral terbaik ini ke gerakan eksplosif.
Untuk mendapatkan manfaat penuh bagi keseimbangan dan kekuatan kaki, penempatan posisi adalah segalanya. Berdirilah beberapa langkah di depan bangku. Angkat kaki belakang Anda dan letakkan di atas bangku. Jarak antara kaki depan dan bangku harus memungkinkan Anda untuk menekuk lutut depan hingga 90 derajat, dengan paha sejajar lantai, tanpa lutut depan bergerak melewati jari-jari kaki Anda. Jaga tubuh tetap tegak lurus, dan perlahan turunkan tubuh. Fokuskan pikiran untuk mendorong lutut depan sedikit ke arah jari kaki luar, mengaktifkan glutes secara maksimal. Jangan biarkan torso Anda condong terlalu jauh ke depan atau pinggul Anda berputar. Laporan medis dari Rumah Sakit Ortopedi “Karya Sehat” pada pukul 13:00 WIB, tanggal 09 November 2024, oleh Dr. Purnomo, Sp.OT., mengindikasikan bahwa penggunaan bangku yang terlalu tinggi atau jarak kaki yang terlalu dekat dapat menempatkan tekanan berlebihan pada tendon quadriceps dan lutut.
Dengan memasukkan Bulgarian Split Squat sebagai latihan unilateral terbaik dalam rutinitas Anda (misalnya, 3 set dengan 8-12 repetisi per kaki), Anda akan secara langsung mengatasi ketidakseimbangan, meningkatkan keseimbangan Anda dalam aktivitas sehari-hari, dan membangun kekuatan kaki yang kokoh, simetris, dan fungsional, jauh melampaui apa yang dapat dicapai oleh latihan squat dua kaki biasa.