Pelari maraton sering kali berpikir bahwa satu-satunya cara untuk meningkatkan performa adalah dengan terus menambah jarak lari. Namun, para pelatih dan ahli fisiologi olahraga sepakat bahwa pendekatan yang lebih holistik diperlukan. Latihan atlet marathon yang efektif tidak hanya berfokus pada lari itu sendiri, tetapi juga mengintegrasikan latihan silang (cross-training) dan latihan beban. Kedua komponen ini berperan krusial dalam membangun kekuatan, mencegah cedera, dan pada akhirnya, mendorong performa lari ke tingkat yang lebih tinggi.
Latihan silang adalah kunci untuk menghindari overtraining dan memberikan tubuh waktu untuk pulih tanpa harus berhenti total dari aktivitas fisik. Latihan atlet marathon yang cerdas akan mencakup aktivitas seperti bersepeda, berenang, atau yoga. Bersepeda dan berenang melatih otot-otot yang sama dengan lari, seperti otot paha depan, hamstring, dan betis, tetapi tanpa memberikan tekanan berulang pada persendian. Ini memungkinkan pelari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka sambil memberikan istirahat bagi persendian yang seringkali rentan cedera. Pada hari Rabu, 17 Januari 2026, Dinas Kesehatan Kota Palembang mengadakan seminar tentang kesehatan atlet. Seorang ahli fisioterapi, Dr. Tono, menyatakan bahwa 60% cedera lari maraton dapat dicegah dengan memasukkan latihan silang secara rutin dalam program latihan.
Selain latihan silang, latihan beban juga merupakan bagian tak terpisahkan dari latihan atlet marathon. Lari maraton tidak hanya tentang daya tahan aerobik, tetapi juga tentang kekuatan otot. Kaki, otot inti (core), punggung, dan bahu yang kuat akan membantu pelari mempertahankan postur yang baik, meningkatkan efisiensi lari, dan mengurangi risiko cedera. Latihan seperti squat, lunges, deadlifts, dan plank sangat dianjurkan. Pada hari Jumat, 20 Februari 2026, seorang polisi dari sebuah unit kepolisian di Jakarta Selatan yang juga seorang pelari maraton amatir, membagikan pengalamannya. Ia mengatakan bahwa sejak ia mulai rutin latihan beban, ia merasa larinya lebih stabil dan ia tidak lagi mengalami nyeri lutut yang sering ia rasakan sebelumnya. Ia menuturkan bahwa latihan beban sangat membantunya dalam menaklukkan maraton dan juga dalam tugasnya sehari-hari.
Mengintegrasikan kedua jenis latihan ini ke dalam latihan atlet marathon adalah strategi yang cerdas. Latihan silang dan beban dapat dilakukan 1-2 kali seminggu, disesuaikan dengan jadwal lari utama. Keseimbangan antara lari, latihan silang, dan latihan beban akan menghasilkan pelari yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih sehat. Dengan demikian, pelari dapat menghindari kelelahan, mencegah cedera, dan mencapai performa puncak di garis finis.