Di antara berbagai variabel teknik lari, cadence (frekuensi langkah) adalah salah satu faktor terpenting yang menentukan efisiensi dan risiko cedera. Cadence mengacu pada jumlah langkah yang diambil kaki per menit (SPM – Steps Per Minute). Bagi banyak pelari, tantangan utamanya adalah Mencari Irama Lari yang ideal, yang tidak hanya meningkatkan kecepatan tetapi juga meminimalkan dampak stres pada persendian. Mencari Irama Lari yang benar adalah langkah fundamental untuk mencapai ‘ekonomi lari’ yang lebih baik, di mana Anda menggunakan energi paling sedikit untuk kecepatan tertentu. Proses Mencari Irama Lari ini adalah Pelajaran Hidup bagi setiap pelari untuk memahami biomekanik tubuhnya sendiri.
Angka Ajaib 180 SPM: Mitos dan Realitas
Selama bertahun-tahun, angka 180 langkah per menit (SPM) dianggap sebagai cadence ideal, berkat pengamatan terhadap pelari elit maraton di Olimpiade. Angka 180 SPM memang memiliki dasar ilmiah yang kuat:
- Mengurangi Overstriding: Ketika cadence Anda rendah (di bawah 160 SPM), Anda cenderung mengambil langkah terlalu panjang (overstriding). Ini berarti kaki Anda mendarat jauh di depan pinggul, menghasilkan gaya pengereman (braking force) yang kuat, meningkatkan risiko cedera lutut dan tulang kering (shin splints).
- Memperpendek Waktu Kontak Tanah: Cadence yang lebih tinggi secara alami memperpendek waktu kaki Anda berada di tanah (Ground Contact Time). Waktu kontak yang singkat berarti mengurangi durasi beban impak yang harus ditanggung oleh persendian Anda.
Namun, penting untuk dicatat bahwa 180 SPM adalah panduan, bukan aturan mutlak. Mencari Irama Lari yang ideal harus mempertimbangkan tinggi badan, kecepatan, dan fleksibilitas individu. Fisioterapis Olahraga, Dr. Risa Aditama, dalam webinar kesehatan lari pada Sabtu, 14 Februari 2026, menyarankan agar pelari pemula fokus menaikkan cadence mereka secara bertahap, 5-10 SPM setiap bulan, hingga mencapai zona 170-180 SPM.
Cara Praktis Mengukur dan Meningkatkan Cadence
Untuk memulai proses Mencari Irama Lari yang optimal, Anda perlu mengetahui cadence Anda saat ini.
Mengukur Cadence:
- Gunakan jam tangan GPS (Smartwatch) atau aplikasi lari yang menyediakan data SPM.
- Metode Manual: Lari selama 30 detik dan hitung berapa kali satu kaki Anda menyentuh tanah. Kalikan angka tersebut dengan empat. Angka hasilnya adalah total langkah per menit. Lakukan pengukuran ini pada kecepatan lari santai Anda (Pukul 07:00 pagi saat Anda melakukan sesi lari mudah).
Strategi Peningkatan:
- Metronome Training: Gunakan aplikasi metronome (atau daftar lagu dengan BPM yang sesuai) dan atur kecepatannya sedikit di atas cadence Anda saat ini (misalnya, jika Anda saat ini 165 SPM, atur ke 170 SPM). Fokuslah untuk menyesuaikan langkah Anda dengan bunyi ketukan.
- Focus on Pulling: Alih-alih berpikir mendorong kaki ke tanah, fokuslah pada mengangkat (pulling) kaki Anda dari tanah dengan cepat. Ini membantu memperpendek langkah dan secara alami meningkatkan cadence.
- Latihan Kaki Spesifik: Masukkan drill seperti high knees atau butt kicks pada pemanasan Anda. Ini melatih otot paha belakang dan fleksor pinggul untuk bekerja lebih cepat. Sesi Interval Training yang intens juga terbukti efektif dalam melatih cadence tinggi.
Dampak Cadence pada Cedera
Tingkat cadence yang lebih tinggi mengurangi braking force dan dampak vertikal. Ketika cadence meningkat, lutut Anda akan menekuk lebih sedikit saat mendarat, mengurangi tekanan pada sendi.
Menurut data yang dikumpulkan oleh Klinik Cedera Olahraga Jakarta pada Mei 2025, pelari yang berhasil meningkatkan cadence mereka sebesar 5% melaporkan penurunan rasa sakit pada lutut dan pinggul sebesar 12%. Oleh karena itu, investasi waktu dalam Mencari Irama Lari yang benar bukan hanya tentang kecepatan, tetapi juga tentang umur panjang Anda sebagai pelari. Ingatlah untuk selalu Disiplin Diri dan melakukan transisi teknik secara perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi, terutama pada sesi lari jarak jauh Anda di Hari Minggu.